【腕を太くするトレーニング！】【ゴツい腕時計の似合うカッコいい腕に】

皆さん、おはこんにちこんばんは！ノーブンです。今日は10月で真夏日を数えた場所が観測史上、一番多かったそうです。新潟では36度を記録したというのだから驚きです。

秋とか春とか、居心地の良い季節が少なくなると嫌ですね。10年ぐらいして、日本全国で「花見」や「紅葉」の言葉が死語になって、1年中ヤシの木が生えてたりしたらどうしましょう・・・。

とにかく、まだまだ半袖が活躍しそうです。そう、半袖で目立つ場所と言えば、腕ですよね。やっぱり男子たるもの武骨な腕時計が似合う、ぶっとい腕になりたいですよね！ね？え、なりたくない？オシャレな服が似合う、今風スラッとボディが良い？

はい、もちろん、そんな戯言は認めません

そう思う方は、このページは見ずにとっとと高円寺に行って古着とやたら小さいリュックでも選んでてください。

今日は私が取り組んでいる腕のトレーニングをご紹介していきたいと思います。

【男が惚れる太い腕って何センチ？】

もちろん、体格によって異なるのですが、二の腕の太さは一般的に言うと35センチ以上で太いと感じられるようになり、トレーニングの中級者以上ならば、40センチ以上と言うのが一つの基準となるそうです。

ちなみに世界には７０センチオーバーの腕を持つ人もいると言うので驚きです。

まずは一般的に太いとされる、３５センチオーバーを目指しましょう！

【腕を太くするために鍛えるべき筋肉とは】

腕を太くするために鍛える筋肉はざっくりと３つです。

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①　上腕二頭筋（二の腕の上、いわゆる力こぶの部分）

②　上腕三頭筋（二の腕の下、女性が嫌がるふりそでができる部分）

③　前腕
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①の上腕二頭筋は主に物を引くときに使う筋肉、②の三頭筋は主に物を押すときに使う部分になります。両方とも肘より上の部位ですが、この２つを鍛えるのは、そう難しい事ではありません。③の前腕は手首を使った動きを軸として、物を引くとき、押すときに加えて、物を握るときなど、様々な動きで使う部位ですが、個人的には③の前腕が一番鍛えるのが難しい部分だと思います。

その理由は後ほどお伝えしますが、前腕は半袖のワイシャツなどを着ているときにも一番、人から見える目立つ場所になりますので、しっかりと鍛えていきましょう！

【複合関節トレーニング】で追い込んで【単関節トレーニング】で仕上げよう！

複合関節トレーニングって？単関節トレーニングって？と思うかもしれませんが、①の上腕二頭筋に関して言えば、複合関節トレーニングが「チンニング」など、単関節トレーニングが「コンセントレーション・カール」などになります。

前者はターゲットとする筋肉を含めた多数の筋群を連動させる運動、後者は狙う部位だけを集中的に動かす種目となります。

複合関節トレーニングの方が、より多くの関連する部位を同時に鍛えられ、重い負荷をかけられるというメリットがありますが、その分ターゲットとする筋肉の追い込みが不足するという欠点があります。

だから、複合関節トレーニングで大きな（多くの）筋肉をしっかりと動かし、単関節トレーニングで最後の仕上げをするというのが、腕のように比較的小さい部位を鍛えるときの基本的な考え方になります。

ここで先ほど挙げた、③の前腕が何故一番鍛えにくいのかという理由が出てきます。①の上腕二頭筋には「チンニング」（メインとなる筋肉は広背筋）、②の上腕三頭筋については「ベンチプレス」（メインとなる筋肉は大胸筋）と言う、非常に優れた複合関節トレーニングがあります。

仮に仕上げの単関節のトレーニングをしなかったとしても、ビッグ３＋１（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、チンニング）を、しっかりとしていれば肘より上の部分は、ある程度までは勝手に太くなってくれます。

ところが、前腕に関しては代表的な複合関節トレーニングが無いため、細かいトレーニングを積み重ねていかないと充分な追い込みをかけることが出来ません。ここに、前腕を鍛える難しさがあるのです。

【鬼の前腕を作るために！】【まずはドンキにゴー！】

元々、私は前腕が非常に細く、トレーニングを初めてもなかなか太くならずに悩んでいました。まだ、完全に何が良いのかと言う答えは出ていませんが、あれこれ試していたら、段々と太くなってくれたので、日常的に行っているトレーニングを紹介します。

が、その前に近所のドン・キホーテにGO!して必要な道具を揃えましょう！私が、ぜひ揃えたほうが良いと思う道具は以下の３つです。
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①　ダンベル（可変式のもの）

②　リストトレーナー

③　グリップボール
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そして、トレーニングを始める前に伝えておきたいことがもう１つあります。胸や背中、太ももなどの大きな筋肉に比べると腕の筋肉、とりわけ前腕の筋肉は非常にか細いです。

しっかりと体が温まっていない状態で強い負荷でトレーニングを始めると痛めてしまうことがよくあるので、まずは反動を使わない動作でゆっくりと動かして筋線維を温めることから始めてください。

【前腕の筋トレ】【極意は弱火でじっくりと】

前腕の筋トレに限って言えば、ベンチプレスやデッドリフトのように、高負荷低回数の、いわゆる「強火」のトレーニングは個人的にはお勧めできません。

前述したように、それほど大きい筋肉ではないため、強火ではすぐ焦げて、ケガをしてしまいます。前腕を鍛えていくには、弱火でじっくりじっくりと動かすことが肝要です。

一般的に筋肥大を目的としたトレーニングではレップ数８～12程度の負荷でやることが効果が高いとされています。しかし前腕については怪我せずに扱える重さでしっかりとワークアウトさせるには、その回数では少ないと思います。

1セット15~20レップ程度でしっかりと追いこみましょう。（これは、個人的な感想なので、もともと手首や前腕が異常に強い方はこの限りではないかもしれません）。

ちなみに、私がやっている前腕のトレーニングは以下になります。
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・ハンマーカール　　　　10レップ×5セット
・リストカール　　　　　20レップ×5セット or リストトレーナー（表）20レップ×5セット
・リバースリストカール　20レップ×5セット or リストトレーナー（裏）20レップ×5セット
・グリップボール　　　　にぎにぎ
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色々な角度からネチネチと前腕を苛め抜いて、腕時計の似合うカッコいい前腕を作っていきましょう！

今回は前腕の筋トレ中心の記事になってしまいましたが、次回は肘から上の腕のトレーニングについても、しっかりとご紹介していきたいと思います！

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！ノーブンでした。